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Einfluss der Hauptwiderstände auf die Geschwindigkeit

Veröffentlicht am 30.10.2015

Bei Outdoorsportarten wie Radfahren, Laufen, Skilanglauf, Skating, usw. ist der Luftwiderstand der größte Widerstand, der überwunden werden muss, um überhaupt vorwärts zu kommen. Beim Schwimmen ist der Wasserwiderstand der Hauptwiderstand. Der Luftwiderstand steigt im Quadrat an und der Wasserwiderstand im Kubik. Egal in welcher Sportart man schneller werden will, überall ist ein Zeitgewinn nur mit verhältnismäßig mehr Energie möglich. Also für eine um ein Prozent schnellere Zeit, beträgt der energetische Mehraufwand über ein Prozent. Dies muss v.a. in schnellen Ausdauersportarten wie Radsport, Skilanglauf und Inlineskating berücksichtigt werden, denn hier sind die Widerstände aufgrund der höheren Geschwindigkeit im Vergleich z.B. zum Laufen bereits relativ groß. Eine bessere Zeit ist bei gleichbleibenden äußeren Bedingungen und vergleichbarem Material nur mit einem deutlich höheren Leistungszuwachs verbunden.

 

Beispiel: Beim Radfahren muss für eine Geschwindigkeit von 25 km/h eine Leistung von 120 Watt aufgebracht werden. Für das doppelte Tempo (50km/h) reicht jedoch nicht die doppelte Leistung in Höhe von 240 Watt aus. Ein realistischer Wert bewegt sich hier zwischen 400-450 Watt. Aus diesem Grund wird es ab einem gewissen Leistungsniveau immer schwerer noch eine bessere Zeit zu erreichen. Dieses Wissen im Hinterkopf hilft jedem Athleten sich realistischere Ziele zu setzen. Ein erfahrener Trainer kann den Sportler hierbei wertvoll unterstützen.  

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Macht Indoor-Radtraining Sinn?

Veröffentlicht am 07.10.2015

Ich bin schon oft gefragt worden, ob das Radtraining auf der Rolle, dem Ergometer oder Spinningbike Sinn macht. Generell ist es so, dass jeder neue Trainingsreiz wertvoll ist (siehe hierzu "Be- und Entlastung - Die Funktionsweise des Trainings"). Das Radfahren zuhause oder im Studio bietet zahlreiche Vorteile. So kann die Leistung beliebig eingestellt werden, wodurch ein sehr fokussiertes Training möglich ist. Der Athlet muss auf keine Ampeln, Autos, Fußgänger oder andere Sportler Rücksicht nehmen. Ein Radtraining ohne Tretpausen im genauen Trainingsbereich ist somit möglich. Outdoor gibt es durch Kurven, Anstiege, Abfahrten und andere Verkehrsteilnehmer grundsätzlich automatische Leistungsschwankungen.

 

Hinzu kommt, dass das Training außen v.a. im Winter von den Witterungsbedingungen abhängig ist. Bei -10 Grad und Schneesturm macht ein gezieltes Radtraining - aufgrund des deutlich erhöhten Infektrisikos - meiner Meinung nach wenig Sinn. Auf der Rolle, dem Ergometer oder Spinningbike lassen sich theoretisch immer die gleichen äußerlichen Bedingungen einstellen. Dadurch können Leistungsfortschritte besser und schneller erkannt werden. Auch ist ein Training zu jeder Tageszeit möglich. Draußen sind viele Berufstätige in der dunklen Jahreszeit auf Licht am Rad angewiesen, was das Training zusätzlich erschwert. Zudem ist das Techniktraining (v.a. die Tritttechnik) beim Radfahren Indoor deutlich einfacher. Frequenzsprints, einbeiniges Fahren, freihändiges Fahren, usw. können außen bei entsprechendem Verkehr (v.a. in der Stadt) für den Radfahrer entweder gefährlich werden oder lassen einfach kein ordentliches Training zu. 

 

Auf der anderen Seite muss sich jeder Athlet an die Wettkampfbelastung gewöhnen und da Radwettkämpfe - bis auf relativ wenige Indoor-Veranstaltungen - fast ausschließlich Outdoor stattfinden, muss auf jeden Fall auch draußen trainiert werden. Kurven, Erschütterungen (bei Straßenunebenheiten), Wind, etc. lassen sich auf Rolle, Ergometer oder Spinningbike nur schwer oder gar nicht simulieren. Um die erzielten Trainingseffekte zu erhalten, muss  so häufig wie möglich außen trainiert werden. Als Ergänzung, evtl. neuer Trainingsreiz  und gezielte Belastungssteuerung ist das Indoor-Radtraining sehr gut geeignet und sollte deshalb auf jeden Fall in den Trainingsplan integriert werden. Eine Kombination von Outdoor- und Indoor-Training ist aus diesem Grund meine Empfehlung. Wie das optimale Verhältnis aussieht, hängt natürlich vom bisherigen Training des jeweiligen Sportlers ab. Ein erfahrener Coach kann hier weiterhelfen.

 

Für Hobbysportler, die an keinen Radwettkämpfen teilnehmen, ist das Indoor-Radtraining grundsätzlich uneingeschränkt empfehlenswert. Jedoch darf nicht unterschätzt werden, dass durch die Umstellung von Indoor zu Outdoor der Spaß leiden kann. Das Kurvenfahren kann einem plötzlich schwer fallen oder der Wind kann mental zu Schwierigkeiten führen. Je länger man nicht draußen gefahren ist, umso größer können hier die auftretenden Probleme sein, bis der Athlet sich wieder an die äußeren Gegebenheiten angepasst hat. 

 

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Die Wichtigkeit der Trainingspause

Veröffentlicht am 05.10.2015

Nach einer langen Saison mit viel Training und harten Wettkämpfen sollte jeder Sportler seinem Körper eine Ruhephase gönnen. Eine solche Trainingspause ist wichtig, um sich sowohl physisch als auch psychisch zu regenerieren. Aktive Erholung ist währenddessen erlaubt, also regeneratives Training. Die Ruhephase sollte mindestens zwei Wochen dauern. Ich habe als Trainer die Erfahrung gemacht, dass vier Wochen für die meisten Athleten ideal sind. Jedoch sollte hier trotzdem auf die körpereigenen Signale des Sportlers geachtet werden. Ein erfahrener Coach erkennt genau, wann seine Athleten wieder voll belastbar sind.

 

Danach kann der Athlet wieder erholt ins Training einsteigen und sollte am Anfang langsam beginnen, damit der Körper nicht überfordert wird. Nach der Pause ist dieser nämlich im Ruhemodus und muss erst wieder aktiviert werden. Die ursprüngliche Form muss sich der Sportler nun wieder erarbeiten. Das kann psychisch belastend sein, wenn einem auf einmal scheinbar leichte Einheiten plötzlich schwer fallen. Hier sollte der Athlet im Hinterkopf haben, dass die Ruhephase die Grundlage für eine Leistungssteigerung in der neuen Saison ist. Mit diesem Wissen überwindet der Sportler deutlich leichter psychische Probleme, die zu Trainingsbeginn auftreten können.

 

Findet keine Trainingspause statt, kann es aufgrund mangelnder Regeneration zur Leistungsstagnation oder gar zu einer abfallenden Form kommen. Wenn der Körper keine Pause bekommt, nimmt er sich diese irgendwann selbst. Übertraining, Verletzungen, Krankheiten und psychische Probleme wie Burnout können die Folge sein.

 

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Einfluss der letzten Nacht auf die Wettkampfleistung

Veröffentlicht am 29.09.2015

  

Durch mehrere Tests haben Forscher herausgefunden, dass der Schlaf in der letzten Nacht vor dem Wettkampf keinen Einfluss auf die Leistung hat. Vorausgesetzt der Athlet hat in den Nächten zuvor ausreichend geschlafen. Ich bin allerdings der Meinung, dass hier jeder Sportler verschieden ist. Generell trifft dieses Ergebnis wohl auf die meisten Menschen zu. Jedoch bin ich überzeugt davon, dass es auch einige Athleten gibt, bei denen die letzte Nacht vor dem Wettkampf die Leistung bei zu wenig Schlaf negativ beeinflussen kann. Eigene Erfahrungen und Berichte von anderen Athleten bestätigen das. Meiner Meinung nach entscheidet der letzte Schlaf vor dem Wettkampf bei vielen Athleten darüber, wie entspannt der Sportler am Raceday ist. Hier spielt Psychologie - wie auch schon im Rennen selbst - eine große Rolle. Der eine Athlet geht damit besser um als der andere. 

 

Ich denke, dass es viele Sportler gibt, die ein schlechtes Gewissen aufgrund des Schlafmangels haben und deshalb nicht ganz so relaxt an den Start gehen, als wenn sie genügend Schlaf gehabt hätten. Negative Gedanken haben oftmals keinen positiven Einfluss auf die Leistung, wenn der Sportler damit nicht entsprechend umgehen kann. Auch Defizite bei der  Konzentrationsfähigkeit können die Folge von zu wenig Schlaf sein, was den meisten Menschen bereits durch den Alltag bekannt sein dürfte.  Außerdem werden im Schlaf die Kohlenhydratspeicher geschont durch den niedrigeren Puls. Der Anteil der Fettverbrennung ist recht groß. Ist man anstattdessen wach, muss das Herz schneller schlagen, da das Gehirn mehr arbeitet. Verhältnismäßig mehr Kohlenhydrate werden verbrannt, die durch das Carboloading erst aufgeladen wurden. Je mehr der Athlet überlegt und je aufgeregter der Sportler ist, umso schneller muss das Herz schlagen, was zu einem geringeren Fettverbrennungsanteil führt. Also steht nach dieser Theorie der Athlet mit einem geringeren Speicher am Start als der ausgeschlafene Sportler. Gerade auf längeren Distanzen wirkt sich dies negativ auf die Leistungsfähigkeit aus, denn hier ist die Größe der Kohlenhydratspeicher unter Umständen zusammen mit anderen Hauptfaktoren ausschlaggebend für die Performance am Wettkampftag.

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Hohe Variation der Trainingsbereiche

Veröffentlicht am 28.09.2015

Als Trainer beobachte ich relativ häufig, dass zwischen den Trainingsbereichen der einzelnen Athleten nur geringe Unterschiede bestehen. So wird das GA1-Training oftmals zu schnell ausgeführt (siehe vorheriger Artikel). Eine deutliche Differenz zu anderen Trainingsbereichen ist dann nicht mehr vorhanden. Dass ein zu intensiv ausgeführtes GA1-Training fatal sein kann, ist kein Wunder, denn der Körper muss sich durch die höhere Geschwindigkeit schon bei diesem langsamen Trainingstempo mehr belasten als bei einer normal durchgeführten GA1-Einheit. Dieser Kraftverlust wirkt sich dadurch negativ bei intensiven Trainingseinheiten aus, weil dem Körper das ein oder andere Prozent an Leistung fehlt.

 

Demnach ist es wichtig, dass das Training der Grundlagenausdauer 1 auf keinen Fall zu schnell absolviert wird. Dabei muss allerdings berücksichtigt werden, dass bei kürzeren Trainingseinheiten im oberen GA1-Bereich trainiert werden darf, da die Belastungsdauer geringer ist. Bei mittleren und längeren GA1-Einheiten sollte man jedoch sparsam mit den Kräften haushalten und deshalb eher im unteren GA1-Bereich bleiben.

 

Auch bei der Grundlagenausdauer 2 und bei WSA (wettkampfspezifische Ausdauer) bzw. EB (Entwicklungsbereich) sollte das richtige Trainingstempo gewählt werden, um die gewünschten Trainingseffekte zu erreichen. Im Spitzenbereich (SB) kann man sich hingegen austoben und Gas geben. Wichtig ist hierbei nur, dass die höchste Intensität nicht zu häufig im Trainingsplan steht und auf eine ausreichende Regeneration geachtet wird. Passt nun das Verhältnis zwischen den verschiedenen Trainingsbereichen, steht einem Formanstieg nichts mehr im Wege. 

 

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Halbgas - Das Haupttrainingstempo vieler Freizeitathleten

Veröffentlicht am 24.09.2015

Diverse Studien haben ergeben, dass eine nicht zu unterschätzende Zahl der Hobbysportler im Bereich Ausdauersport vermehrt in einer Geschwindigkeit trainiert, die weder langsam noch schnell ist. So befinden sie sich oftmals fast ausschließlich im GA2-Bereich (Grundlagenausdauer 2). Entgegen der klassischen Trainingsphilosophie absolvieren die Hobbyathleten also nicht die meiste Zeit im GA1-Bereich, sondern in GA 2. Damit ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis die Form ähnlich wie bei einem Kartenhaus zusammenbricht. Wenn wir uns die Pyramide der Trainingsbereiche vor Augen halten, sehen wir, dass der GA1-Bereich ganz unten steht.

 

Die Grundlagenausdauer 1 stellt also das Fundament des Ausdauertrainings dar. Bricht diese ganz oder teilweise weg durch den zu hohen Anteil des GA2-Trainings, so hat dies negative Auswirkungen auf die Form des Sportlers, da die Basis nur noch unzureichend vorhanden ist. Auch die oberen Trainingsbereiche werden benachteiligt, weil ein hoher Anteil des GA1-Trainings sich positiv auf die Regeneration nach intensiven Einheiten auswirkt. Ohne ausreichendes GA1-Training verzögert sich die Erholung bei schnelleren Trainings erheblich. Weniger intensive Trainingseinheiten sind die Folge oder gar geringere Belastungsspitzen aufgrund der schlechteren Regeneration. Da liegt es natürlich sofort auf der Hand, dass so das eigene Leistungspotenzial nicht ausgeschöpft werden kann.

 

Trainingswissenschaftlich ausgedrückt lässt das GA1-Training die Zahl der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen -> Basis für eine leistungsfähige Muskulatur) steigen. Die Menge der Mitochondrien korreliert positiv mit dem Sauerstofftransport. Das bedeutet demnach, dass ein hoher Anteil der Grundlagenausdauer 1 im Training die Basis für eine hohe maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 Max) darstellt. Die VO2 Max stellt in der Trainingswissenschaft das Bruttokriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit dar. Summa summarum sollten die meisten Freizeitathleten eine Verschiebung ihrer Trainingsbereiche zu Gunsten von GA1 anstreben. Die Basis für eine bessere Form ist damit geschaffen.

 

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Macht Musik im Training Sinn?

Veröffentlicht am 22.09.2015

 

 

Eine Studie der britischen BrunelUniversity hat ergeben, dass Musik im Training die Leistung steigern kann. Warum sollte also darauf verzichtet werden, wenn der motivierende Klang in den Ohren zu einer Leistungsverbesserung beiträgt? Das Problem liegt beim Körpergefühl. Konzentriert sich der Athlet zu sehr auf die Musik, werden die eigenen Signale des Körpers im Training womöglich überhört. Es könnte dann also sein, dass eine langsame Einheit zu schnell absolviert wird, womit der gewünschte Trainingseffekt nicht erreicht werden würde. Bei richtig intensiven Einheiten im Spitzenbereich darf man es jedoch richtig krachen lassen, deshalb würde ich als Trainer Musik vor allem bei solchen Einheiten wohl dosiert einsetzen.

 

Dennoch würde ich auch immer wieder Trainings ohne Musik absolvieren, um das eigene Körpergefühl nicht zu vernachlässigen. Aus diesem Grund ist meine Empfehlung als Trainer, dass Athleten in Maßen auf jeden Fall vom Training mit Musik vor allem bei schnellen Trainingseinheiten profitieren. Allerdings geht ein zu hoher Anteil bei allen Trainingsbereichen mit Musik zu Lasten des eigenen Körpergefühls. Ein Trainer könnte hierbei bei der Trainingsplanung entscheiden, wann der gezielte Einsatz von Musik erfolgen soll.

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Be- und Entlastung - Die Funktionsweise des Trainings

Veröffentlicht am 21.09.2015

 

 

Die Grundlage für eine stetige Leistungsentwicklung bilden Trainingsreize. Generell gilt: Jeder neue Trainingsreiz ist wertvoll und wirkt sich bei richtig aufeinander folgenden Abständen positiv auf die Leistungssteigerung aus. Zunächst muss der Körper gefordert werden durch eine Belastung, die er in dieser Form noch nicht kennt. Wird jedes Mal das gleiche Training durchgeführt, denkt sich der Körper „Das kann ich schon. Warum sollte ich mich dann anpassen?“. Durch eine gezielte Belastungssetzung bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als sich anzupassen. Wichtig ist danach die Regeneration. Werden zu viele neue Trainingsreize gesetzt, kann der Körper überfordert sein, womit es zum Übertraining kommen kann. Findet eine ausreichende Erholung statt, passt sich der Körper wie gewünscht an und ein neuer Trainingsreiz kann erfolgen.

 

Der Athlet befindet sich nun durch die sog. Superkompensation auf einem höheren Leistungsniveau als zuvor. Um einen nachhaltigen Effekt zu erreichen, müssen immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden, die im optimalen Abstand erfolgen sollten, um die gewünschte Anpassung zu erreichen. Erfolgt das Timing der Belastungssetzung zu früh oder zu spät, ist der Körper über- oder unterfordert. Hier spielt ein erfahrener Trainer den ausschlaggebenden Faktor. Er entscheidet, wann die Reize erfolgen. Eine individuelle Trainingsplanung ist deshalb wichtig, weil jeder Athlet anders ist. Die Kunst als Trainer ist es also herauszufinden, welche Trainingsreize zu welcher Zeit erfolgen müssen.

 

 

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