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Wie kann Dich ein Trainer auf ein neues Niveau bringen?

Veröffentlicht am 18.10.2018

Michael Kraus und Matti Köster beim gemeinsamen Training (Foto: Stephanie Hahne)Michael Kraus und Matti Köster beim gemeinsamen Training (Foto: Stephanie Hahne)

 

Nahezu alles, was ein Sportler 24 Stunden am Tag und 365 Tage im Jahr macht, hat einen positiven oder negativen Einfluss auf seine Leistung. Dabei kann der Körper nur bedingt zwischen physischem und psychischem Stress unterscheiden. Demnach kann die Regeneration nach dem Training verzögert werden, wenn viel geistige Arbeit verrichtet werden muss. Ein Coach, der seine Schützlinge individuell betreut, berücksichtigt das bei der Trainingsplanung. Er setzt die Einheiten zielgerichtet an, um so ein optimales Verhältnis zwischen Be- und Entlastung herzustellen.  

 

Darüber hinaus sollte ein Trainer immer der erste Ansprechpartner sein, wenn es um weitere Themenbereiche geht, die die Leistung beeinflussen können. Neben der Regeneration spielen auch Ernährung, Umfeld des Sportlers und das Material eine große Rolle. Jeder Athlet kann viel falsch machen, wenn er nur einen dieser Bereiche vernachlässigt. Ein Coach arbeitet strukturiert, geordnet und mit klarem System, um das Potenzial seines Athleten auszuschöpfen. Er kann seinem Schützling wertvolle Tipps geben, die richtig angewendet, die Leistung verbessern. Grundvoraussetzung hierfür ist ein regelmäßiger Austausch von Trainer und Sportler. Denn ein Coach kann nicht in einen Sportler hineinschauen. Nur durch ein ehrliches Feedback vom Athleten kann er auch Verbesserungsvorschläge bringen.

 

Nicht unterschätzt werden darf, dass viele Sportler seit vielen Jahren stets das Gleiche trainieren. Erhaltungstraining ist natürlich wichtig, um bestimmte Trainingseffekte wie die aerobe Ausdauer zu erhalten. Wenn jedoch Leistungsverbesserungen erzielt werden sollen, müssen neben dem Erhaltungstraining immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden. Nur so kann sich der Körper ständig an die jeweils neue Belastung anpassen, was die Basis für die Steigerung der Leistungsfähigkeit darstellt.

 

Ein Trainer bringt also frischen Wind ins eigene Training hinein. Mittels einer gezielten Aneinanderreihung neuer Impulse ist der Athlet stets gefordert. Eine Verbesserung der Leistung ist oftmals die logische Folge. Außerdem kommt der Sportler aus dem Trott des bisherigen Trainings heraus.  Der Einsatz eines Coaches macht Sinn, wenn der Athlet ein neues Leistungsniveau erreichen will. 

 

Des Weiteren muss das angesprochene Erhaltungstraining berücksichtigt werden, um beim Saisonhöhepunkt topfit an den Start gehen zu können. Wenn die entsprechenden Reize nicht immer wieder in einem bestimmten Verhältnis angesetzt werden, geht der damit verbundene Trainingseffekt recht bald verloren. Oft kommt es vor, dass Athleten den ganzen Winter über ein Krafttraining durchführen. Sobald der Frühling ansteht, wird es dann sukzessive vernachlässigt. In vielen Fällen setzen die Sportler das Krafttraining über Monate aus.  Demnach sind viele positive Effekte dieser Form des Trainings bereits nach wenigen Wochen für die Katz, wenn kein Erhaltungsreiz erfolgt.

 

Ähnlich verhält es sich, wenn ein Sportler im Winter an seiner Unterdistanzleistung arbeitet, indem er viele Sprints (z.B. 100 oder 200m) ins Training einbaut, um schneller zu werden. Wenn nicht ein Teil dieser Intervalle im weiteren Saisonverlauf immer wieder trainiert wird, verpufft auch dieser Trainingseffekt. Viele Athleten machen den Fehler, dass sie nach dem Wintertraining nur noch längere Intervalle (z.B. 800-2000m) einbauen und die Sprints von den vorherigen Monaten komplett weglassen. Die Konsequenz ist, dass das volle Potenzial des jeweiligen Athleten nicht ausgeschöpft wird. 

 

Fazit: Ein Coach kann das eigene Training optimieren. Mit einem strukturierten Plan werden individuelle Faktoren berücksichtigt sowie gezielte neue Impulse und Erhaltungsreize gesetzt. Der Trainer kann zusätzlich an weiteren Stellschrauben (z.B. Ernährung) drehen, um den Körper leistungsfähiger zu machen.

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Was können Läufer und Triathleten von den Kenianern lernen?

Veröffentlicht am 18.09.2018

Der dreifache Masters Weltmeister Peter Bii (Foto: Bismarck Ronoh) Der dreifache Masters Weltmeister Peter Bii (Foto: Bismarck Ronoh)  

Eliud Kipchoge stellte am Sonntag mit 2:01:39 Stunden einen neuen Weltrekord auf. Der bisherige Rekordhalter (Dennis Kimetto) kommt ebenfalls aus Kenia. Viele Ausdauersportler staunen über diese Leistungen, da die Zwei-Stunden-Marke immer realistischer wird. Wer von uns hätte das noch vor 10-20 Jahren für möglich gehalten? Doch was machen die Kenianer anders, um so viel schneller laufen zur können als die Europäer?

 

Um diese Frage beantworten zu können, werfen wir zuerst einen Blick auf die Trainingsbedingungen. Viele Kenianer leben in kleinen Dörfern und mussten bereits in ihrer Kindheit lange Strecken laufen. Einfache Schulwege von 10 km und mehr sind keine Seltenheit. Da oftmals wenig Geld für Schuhe zur Verfügung steht, müssen die Schulkinder die Strecke teilweise barfuß absolvieren. Das führt dazu, dass die Ostafrikaner bereits in ihrer Jugend viele Kilometer abspulen. Mit dieser Ausdauerbasis in den Beinen haben sie es deutlich einfacher als ihre Konkurrenten aus Europa, die größtenteils mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Schule fahren oder selten mehr als 1-2 km gehen müssen. Es wird deutlich, dass die Europäer bereits im jungen Erwachsenenalter einen erheblichen Rückstand aufweisen, den sie nur schwer aufholen können.

 

Die geographische Lage ist ein großer Vorteil für die kenianischen Läufer. Im Westen des Landes befindet sich das kenianische Hochland, wo Höhen von 2.000 Metern und mehr keine Seltenheit sind. Die Kenianer haben somit auf natürliche Art und Weise ein ganzjähriges Höhentraining. Durch den Sauerstoffmangel in der Höhe muss der Körper mehr rote Blutkörperchen bilden. Anschließend kann er mehr Sauerstoff transportieren. Bei Belastungen im Flachland (wie z.B. beim Marathon in Berlin) kann die Muskulatur also mit einer größeren Sauerstoffmenge versorgt werden, wodurch die Leistungsfähigkeit steigen kann.

 

Betrachten wir uns nun den Körperbau der Ostafrikaner, so fällt uns auf, dass sie relativ lange und dünne Beine besitzen. Da diese jedoch beim Laufen bewegt werden müssen, wird durch die geringere Masse weniger Energie benötigt. Die Kenianer können dadurch ökonomischer laufen. Forscher der Universität Kopenhagen beziffern den Vorteil auf acht Prozent. Sie haben Nachwuchsläufer der besonders erfolgreichen Stammesgruppe Kalenjin mit gleichaltrigen dänischen Jungen verglichen.

 

Ein wichtiger Antriebsfaktor für die Kenianer ist die Flucht aus der Armut. Sie entwickeln häufig einen unbändigen Willen und sind bis in die Haarspitzen motiviert, um ihren Lebensstandard zu verbessern. Statista schätzt das Bruttoinlandsprodukt (BIP) für Kenia und das Jahr 2018 auf rund 1.800 US-Dollar pro Kopf. Damit kommen im Schnitt 25 Kenianer auf das gleiche BIP wie ein Deutscher. Durch den Sport haben die Afrikaner die Chance, sich den Wohlstand zu erarbeiten. Sie schließen sich oft zu großen Trainingsgruppen zusammen, um ihr gemeinsames Ziel zu erreichen. Die Athleten können so ihre Trainingsqualität erhöhen und letztendlich ihre Leistung verbessern.

 

Fazit: Gerade im Bereich der Motivation können viele Sportler was von den Kenianern lernen. Sie arbeiten mit Gleichgesinnten hart an ihrem Erfolg und nutzen dabei das Höhentraining, das sie durch die Topographie von Geburt an kennen. Der genetische Vorteil hilft ihnen zusätzlich.  

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Interview mit Shahab "Shako" Rahmanpour

Veröffentlicht am 29.12.2017

Shako Stadtlauf Nürnberg
Shako Stadtlauf Nürnberg  

Shahab "Shako" Rahmanpour stammt aus dem Iran und ist im Jahr 2015 als Flüchtling nach Deutschland gekommen. Der 24-Jährige lebt im mittelfränkischen Happurg und startet für das Marathon Team Pegnitztal Hersbruck. Für Aufsehen sorgte der sympathische Athlet als er vor rund drei Monaten nach nur eineinhalb Jahren Lauftraining den Halbmarathon beim Stadtlauf Nürnberg in einer Zeit von 1:14 Stunde gewann.  

 

Seit wann bist du in Deutschland und wie gefällt es dir hier? 

Ich bin seit Ende August 2015 in Deutschland. Es gefällt mir hier sehr gut. Ich habe eine sehr große Hilfsbereitschaft erfahren und sehr viele angenehme Menschen kennengelernt. Aktuell bin ich im 2. Lehrjahr in meiner Ausbildung zum Glaser und seit gut einem Jahr im Laufverein in Hersbruck. Beides gefällt mir sehr und darauf möchte ich auch meine Zukunft aufbauen. Meine größte Sorge ist aber, ob ich in Deutschland bleiben kann...

 

Du warst Kickboxer im Iran. Wie oft hast du damals trainiert und welche Rolle hat das Lauftraining gespielt? 

Schon mit neun Jahren habe ich mit dem Kickboxen begonnen und immer sehr intensiv trainiert. Das war ca. drei bis vier Mal in der Woche. Ich habe auch an vielen Wettkämpfen teilgenommen.  Das Laufen spielte dabei nur eine untergeordnete Rolle. 

Ich hatte eine schwere Zeit und konnte durch eine Knieverletzung nicht mehr trainieren. Zudem habe ich mit dem Rauchen begonnen. Das Kickboxen war dann auch beruflich nicht mehr möglich. Ich hatte einfach viel zu tun. 

Später bin ich nach Deutschland geflüchtet und habe leider auch viele Menschen verloren. Das hat mich dann auf gut zwei Schachteln Zigaretten täglich gebracht. 

 

Wie bist du zum Laufsport in Deutschland gekommen?

In Happurg habe ich mit dem Laufen begonnen. Am Anfang war der erste Kilometer recht schwer, aber es ging trotzdem immer weiter. Der Einstieg zurück ins Kickboxen hat dann nicht mehr so geklappt, weil mich das Lauffieber gepackt hat. Und das obwohl ich keine richtige Kleidung oder gar richtige Schuhe hatte. Ich hatte dafür einfach kein Geld. Aber die Menschen, die ich beim Laufen kennengelernt habe, haben mir unheimlich geholfen und mich motiviert weiter zu machen. 

Dabei habe ich echte Lauffreunde gewonnen, die mir den Einstieg beim MTP Hersbruck ermöglicht haben. Dort habe ich auch eine tolle Unterstützung erhalten.

 

Wie sieht ein beispielhafter Tag von dir aus?

Mein typischer Arbeitstag sieht so aus: Ich stehe um 6 Uhr auf und gehe nach einer Hunderunde (ca. 70min) in die Arbeit. Das Frühstück fällt meistens aus und ich esse etwas unterwegs. Um 16 Uhr habe ich Feierabend und bin ca. 17:30 Uhr wieder zuhause. Dann ziehe ich mich um und trainiere vier Mal pro Woche. Je nachdem was auf dem Plan steht, laufe ich kurze schnelle Einheiten wie z.B. Intervalle oder auch mit den Lauffreunden mal was "Langsameres".

 

Was ist deine Lieblingseinheit? 

Am liebsten laufe ich Vollgas bei Wettkämpfen. Zudem mag ich richtig harte Einheiten zum Auspowern. 

 

Wie schaffst du es nach einem harten Arbeitstag die Energie fürs Training aufzubringen? 

Ich muss mich einfach bewegen. Aktivitäten sind für mich schöner und einfacher als still zu sitzen. Das kann ich gar nicht leiden. :-D

 

Dein Lächeln fasziniert und motiviert viele andere Menschen. Was ist dein Geheimnis hierfür?  

Mein Geheimnis ist ganz einfach Spaß am Leben und am Laufen zu haben. Ich habe in meinem Leben schon so viel Leid gesehen und erlebt, dass ich meine Stärke und gute Laune auch Anderen weitergeben möchte. Deshalb will ich die Traurigkeit der Vergangenheit nicht in anderen Gesichtern sehen, sondern selbst ein Lächeln schenken. Das mache ich auch weiter so. 

Meine größte Hoffnung ist, dass ich meine Zukunft mit Beruf und Freunden in Deutschland gestalten kann. 

Mein Motto ist "Laufen ohne Lachen geht gar nicht!" 

 

Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast! Ich freue mich darauf, dich im Training weiter quälen zu dürfen! :-))

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Interview mit Matti Köster

Veröffentlicht am 18.10.2017

 

Matti Köster ist eines der größten deutschen Talente im Ultracycling. Mit gerade mal 24 Jahren landete er beim Race Across Germany 2017 (ca. 1.100 km von Flensburg bis Garmisch) auf Platz 6 in der Gesamtwertung. Mit dem Race Across America ist damit sein Ziel in greifbare Nähe gerückt. Obwohl er etwa 10-15 Jahre vom Hochleistungsalter auf den langen Raddistanzen entfernt ist, möchte Matti sich diesen Lebenstraum in den nächsten Jahren erfüllen. 

 

Was hast du vor dem Ultracycling gemacht?

Als Kind war ich schon immer recht sportlich, habe aber keinen speziellen Sport verfolgt. Ich habe verschiedenste Sportarten ausprobiert: Judo, Kajakfahren, Baseball, Basketball usw. Aber der Grundstein zum späteren Radsport wurde schon damals von meinen Eltern gelegt. Denn am Wochenende gab es öfters die ein oder anderer Radtour.

Bevor ich für mich den Langstreckenradsport entdeckt habe, bin ich „klassisch“ Rennrad und Mountainbike gefahren. 

 

Wie bist du zum Ultracycling gekommen? 

Zum Rennradsport bzw. Ultracycling bin ich erst recht spät gekommen. Als Jugendlicher war ich so schwer erkrankt, dass ich zeitweise im Rollstuhl saß. Diese Erkrankung hatte auch meine Knie sehr in Mitleidenschaft gezogen. Damals war für mich klar, ich muss gegen meine Erkrankung ankämpfen und alles dafür tun, dass ich wieder auf ein normales Gesundheitslevel komme. Auf ärztlichem Rat begann ich mit moderatem Radfahren, um meine Knie zu stärken.

Von den anfänglichen Runden um den „Block“ steigerte ich mich ab meinem 18. Lebensjahr auf 10, 50, 100, 200, 450, 750 bis hin zu 1.100 km. 

 

Wie sieht ein beispielhafter Tag von dir aus?

Um 6:00 Uhr klingelt der Wecker. Um wach zu werden, dehne ich mich erstmal bevor ich Frühstücke. Klassischerweise esse ich immer ein selbst gemixtes Müsli aus Haferflocken, Amaranth, Leinsamen, Banane und Chiasamen.

Um 8:00 Uhr beginnt meine Schule (Studium zum Fachlehrer). Je nach Unterrichtstag habe ich zwischen 13-16 Uhr aus. Dienstags bin ich um 14:00 Uhr daheim. Nach einem kurzen Mittagessen starte ich gegen 15:00 Uhr mit dem Radtraining, das je nach Belastungswoche zwei bis fünf Stunden geht. Anschließend heißt es nur noch duschen, essen, lernen und schlafen gehen.

 

Was ist deine Lieblingseinheit?

Bis vor wenigen Monaten hätte ich ganz klar gesagt, dass die lange GA1-Einheit (vier bis elf Stunden) mit Sprints am Sonntag meine Lieblingseinheit ist. Mittlerweile macht ihr aber das Techniktraining auf dem Spinning-Bike starke Konkurrenz.

 

Du machst den Leistungssport aktuell neben einer schulischen Weiterbildung. Wie schaffst du es, alles unter einen Hut zu bringen?

Zeitmanagement, gute Freunde und eine Familie, die absolut hinter einem steht, sind die wichtigsten Faktoren, um alles unter einen Hut zu bringen. Natürlich muss man auch immer wieder Prioritäten setzen und kann nicht bei jeder Party dabei sein.

 

Wie bringst du nach intensiven Lerntagen die Energie fürs Training auf?

Ich glaube, dass ich da einen Vorteil aufgrund meiner persönlichen Geschichte habe. Denn ich kann mir ein Leben ohne sportliches Training nicht mehr vorstellen, da ich seit meinem 15. Lebensjahr damit beschäftigt bin, gesund oder mittlerweile eben fitter zu werden.

 

Welche Geheimtipps für Motivation und Zeitmanagement kannst du anderen Menschen für Sport und/oder Beruf geben? 

Zeitmanagement ist aus meiner Sicht eine einfache Planungssache, wofür man einen Kalender braucht, aber dabei sollte man nicht vergessen immer etwas Pufferzeit einzubauen und alle Zeitfresser wie Fernsehen, Social Media oder das Internet allgemein einfach wegzulassen.

Motivation hängt mit Zielen zusammen. Wenn man für sich selbst geklärt hat: Welche Ziele habe ich? Sind das wirklich meine Ziele? Und ist mir der Preis (z.B. weniger Zeit für Freunde), um dieses Ziel zu erreichen wirklich wert? Dann wird man immer eine gewisse Grundmotivation haben. Diese Basismotivation kann man natürlich stärken. Mein Tipp ist sich Verbündete zu suchen und sich eine Zielcollage zu erstellen, um die eigenen Ziele immer vor Augen zu haben.

 

Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast! Ich freue mich darauf, dich im Training weiter quälen zu dürfen! :-))

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Warum ist ein Trainer so wichtig?

Veröffentlicht am 02.10.2017

Shahab "Shako" Rahmanpour und Michael Kraus beim Stadtlauf Nürnberg 2017Shahab "Shako" Rahmanpour und Michael Kraus beim Stadtlauf Nürnberg 2017

 

Seitdem es das Internet gibt, ist die Verbreitung von standardisierten Trainingsplänen immer größer geworden. Mittlerweile existieren sogar zahlreiche Apps, die kostenlose Pläne erstellen. Viele Sportler stellen sich die Frage: Können standardisierte oder computergenerierte Trainingspläne die individuellen Pläne eines Trainers ersetzen?

 

In den allermeisten Fällen berücksichtigen allgemeine Pläne nicht die Stärken und Schwächen des jeweiligen Athleten. Jeder Sportler hat ein anderes Leistungsprofil. Demnach ist es auch nicht sinnvoll, wenn zwei Athleten nach dem selben Trainingsplan trainieren. Folgendes Beispiel verdeutlicht dies: Sportler A und B haben mit 40:00 min jeweils die gleiche Bestzeit über 10 km. Beide suchen sich nun einen standardisierten Plan für genau diese Bestleistung, um künftig 38:00 min laufen zu können. Dabei wird aber nicht berücksichtigt, dass Sportler A  für 5 km 18:30 min benötigt und Sportler B 30 Sekunden länger. Sportler A hat eine deutlich bessere Unterdistanzleistung. Daraus folgt, dass der Athlet seinen Fokus in den künftigen Trainingseinheiten insbesondere auf die Grundlagenausdauer sowie auf den aerob-anaeroben Übergangsbereich legen sollte, um seine Laufzeit auf 10 km zu steigern. Sportler B muss erstmal durch relativ viele anaerobe Inhalte seine Unterdistanzleistung verbessern, da er auch mindestens 18:30 min auf 5 km laufen muss, um die entsprechende Grundschnelligkeit für 38:00 min auf 10 km zu besitzen. 

 

Des Weiteren reagiert jeder Sportler anders auf Training, was v.a. vom jeweiligen Talent abhängt. Aber auch weitere Faktoren wie bspw. Lebensstil und Beruf können das Potenzial der möglichen Leistungssteigerung limitieren. Das führt in unserem oberen Beispiel dazu, dass Sportler A, der deutlich schneller regeneriert als B, höhere Umfänge und Intensitäten verkraften kann. Dadurch kann er tendenziell schneller ein besseres Leistungsniveau erreichen. 

 

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Flexibilität des Athleten. Standardisierte Pläne sind nur begrenzt flexibel und können meist nicht ohne weiteres umgestellt werden, da dann ein anderes Trainingsziel verfolgt werden würde. Wenn z.B.  Termine dazwischen kommen, kann der Plan nicht wie vorgegeben durchgeführt werden.  Kommt das einige Male vor, können die standardisierten Pläne im schlimmsten Falle wie ein Kartenhaus zusammenfallen. Ein individueller Trainingsplan hingegen ist grundsätzlich flexibel und kann an das Zeitbudget des Athleten angepasst werden.

 

Außerdem kann ein auf den Sportler abgestimmter Plan sowohl die Stärken und Schwächen des Athleten als auch das Talent, das Zeitbudget und weitere athletenspezifische Faktoren berücksichtigen. Dies ist bei allgemeinen Plänen nicht der Fall (siehe oben). 

 

Selbst computergenerierte Trainingspläne, bei denen nach Dateneingabe des Athleten ein Plan durch eine spezielle Software generiert wird, können keinen Trainer ersetzen, da der Software und dem umsetzenden Computer das Einfühlungsvermögen fehlen. In bestimmten Phasen ist es sehr wichtig, dass die bisherige Trainingsplanung umgestellt wird. Änderungen im privaten und/oder beruflichen Umfeld können hierfür Beispiele sein. Gleiches gilt für Krankheiten oder Verletzungen. Jeder Mensch geht im physischen und v.a. psychologischen Bereich anders mit Rückschlägen um. Manche Athleten brauchen länger als andere, um sich davon zu erholen. PC und Software können das nur bedingt einschätzen. Ein Trainer kann in diesem Fall auch als Motivationshilfe tätig sein und den jeweiligen Athleten wieder aufbauen. Doch nicht nur da ist Motivation hilfreich. Viele Menschen müssen permanent in allen Trainingsphasen motiviert werden, um die optimale Leistungsfähigkeit herausholen zu können. Kombiniert mit Emotionen und Empathie können hier ungeahnte Leistungsreserven mobilisiert werden, da die Psyche des Athleten dadurch positiv beeinflusst werden kann.

 

Fazit: Ein Trainer ist essentiell, um das Maximum der eigenen Leistungsfähigkeit herauszuholen. Das optimale Leistungsniveau kann nur erreicht werden, wenn Stärken und Schwächen, Zeitbudget, Regeneration, Umfeld und die Psyche des Sportlers berücksichtigt werden. Auch computergenerierte Trainingspläne können keinen Trainer ersetzen, da die zwischenmenschlichen Fähigkeiten fehlen.

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Interview mit Daniel "Bruno" Braun

Veröffentlicht am 28.09.2017
 
Daniel BraunDaniel Braun
 
Daniel Braun ist einer der schnellsten Amateure (Agegrouper) im Triathlon. Mit einer Zeit von 8:43 Stunden landete er 2016 beim weltweit größten Langdistanz-Triathlon (Challenge Roth) auf Platz 15 gesamt und ließ damit alle anderen Agegrouper hinter sich. 2018 möchte der sympathische Friedberger beim legendären Ironman Hawaii starten.
 
 
Was hast du vor dem Triathlon gemacht?

Vor dem Triathlon habe ich sehr jung mit Eishockey und Kanufahren begonnen. Ich habe damals bereits mit sechs Jahren nicht selten zwei Einheiten am Tag trainiert und auch gerade für das Eishockey sehr kraftintensiv. Ich denke daher besitze ich die gute Grundlage, die bei mir schon früh gelegt wurde.
 
Wie bist du zum Triathlon gekommen?
 
Das war eigentlich Zufall! :-) Nachdem ich meinen ersten Halbmarathon gefinisht habe, lag im Ziel ein Flyer vom Kuhsee Triathlon. Das ist eine Sprintdistanz bei uns in der Nähe. Im Anschluss nahm der Wahnsinn seinen Lauf. ;-) 
 
Wie sieht ein beispielhafter Tag von dir aus? 
 
Im Normalfall stehe ich um 4:40 Uhr auf und frühstücke schon am Vortag hergerichtete Haferflocken mit Banane, Chia, Maca sowie Moringa. Danach fahre ich 24 km locker in die Arbeit. 
Am Montag steht in der Regel der lange Lauf auf dem Plan, d.h. ich habe Laufsachen dabei. Da lasse ich das Rad in der Arbeit stehen und mache mich in Laufschuhen gegen 13:30-14 Uhr auf den Weg Richtung Heimat. Der Lauf variiert dann zwischen 1:30 und 3:00 Stunden, wobei dann oftmals 40 km zusammenkommen. Also bin ich meist gegen 16-17 Uhr daheim, trinke einen Shake, esse eine Kleinigkeit und verbringe bis 18 Uhr Zeit mit der Familie. Dann fahre ich mit dem Auto ins Schwimmtraining
, das bis 20 Uhr dauert. Gegen halb neun bin ich dann zuhause und esse zu Abend. Spätestens um zehn liege ich im Bett.
 
Was ist deine Lieblingseinheit?
 
Ich liebe es lange schnell zu laufen und dabei in einen Flow zu kommen. Deshalb gefällt mir ganz besonders der flotte Dauerlauf im Langdistanz-Wettkampftempo, der bis zu zwei Stunden dauert und meistens am Freitag ansteht. In diesem Bereich fühle ich mich einfach wohl und genieße es dahinzuballern.
  
Du hast eine Familie mit zwei kleinen Kindern und einen Vollzeitjob. Wie schaffst du es, alles unter einen Hut zu bringen?
 
Mein Zeitmanagement funktioniert nur durch Teamwork mit meiner Frau. Mit einer Frau, die nicht zu 100% hinter der Sache steht, ist es meiner Meinung nach nicht möglich den Sport mit Familie auf hohem Niveau zu praktizieren.
  
Du hast einen Job, bei dem du den ganzen Tag stehen musst. Wie bringst du nach der Arbeit die Energie fürs Training auf?
 
Ich denke dass jeder Mensch nur einen Bruchteil seiner Energie nutzt. Ein wenig stehen und arbeiten ohne sich schwer anstrengen zu müssen, stellt für den menschlichen Körper kein Problem dar. Dessen bin ich mir bewusst und mache es einfach. 
  
Welche Geheimtipps für Motivation und Zeitmanagement kannst du anderen Menschen für Sport und/oder Beruf geben? 
 
Es gibt in dem Sinne keine Geheimtipps oder Wundermittel. Jeder sollte sich überlegen, wie sehr man etwas will und ob es einem im Leben weiterbringt. Denn wenn es dir wichtig ist, wird es einen Weg geben.
Man steht früher auf als andere Leute oder verbringt weniger Zeit vor dem Fernseher.
Aber eines ist auch klar: "Great things never come from comfort zones". Ich denke die meisten Athleten machen zu häufig Einheiten, die vielleicht Spaß machen oder praktisch sind. Fakt ist aber, dass gerade unbequeme Dinge voranbringen. Wenn ich auf dem Ergometer weiße Punkte sehe, ist das nicht gemütlich. Aber es bringt mich weiter und deswegen tue ich es:-) 
 
Vielen Dank, dass du dir die Zeit genommen hast! Ich freue mich darauf, dich im Training weiter quälen zu dürfen! :-))
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Neue Trainingsreize Teil 3: Kraulbewegung mit Hanteln

Veröffentlicht am 16.09.2016

Das Kraft- und Athletiktraining wird beim Schwimmen von vielen unterschätzt. Natürlich ist die Technik in der ersten Disziplin des Triathlons der wichtigste leistungslimitierende Faktor. Dennoch müssen auch im Schwimmen Widerstände überwunden werden, für die eine gewisse Kraft notwendig ist, um vorwärts zu kommen. Wenn bestimmte Zeiten im Wasser erreicht werden sollen, ist auch ein entsprechendes Kraftniveau nötig, denn sonst ermüdet die Muskulatur vorzeitig und die richtige Technik kann nicht umgesetzt werden.

 

Eine Form des Krafttrainings an Land ist die Trockenübung der Kraulbewegung mit Hanteln. Hierzu werden zunächst geringe Gewichte gewählt (1-2kg). Die Hanteln werden in beide Hände genommen und dabei festgehalten. Anschließend wird die Kraulbewegung eins zu eins nachgemacht. Wichtig dabei ist, dass die Technik richtig ausgeführt wird. Wenn die Gewichte zu hoch sind, können sich Fehler in der Technik einschleichen, da sich die Muskulatur erst an die neue Belastung gewöhnen muss. 

 

Daniel Braun beim HanteltrainingDaniel Braun beim Hanteltraining

 

Durch die kontinuierliche Gewichtsbelastung resultieren völlig neue Trainingsreize aus dieser Form des Krafttrainings. Beim Schwimmen wird die Muskulatur in der Entlastungsphase (Überwasserarmzug) geschont. Sobald die Hand das Wasser verlässt, ist der Widerstand bei der sog. Rückholphase des Arms sehr gering. Das ist nun durch die Hanteln nicht mehr der Fall. Es ist stets eine Gewichtsbelastung auf den Arm vorhanden. Deshalb ermüdet die Muskulatur - trotz geringer Gewichte - relativ schnell, da sie sich erst anpassen muss. Sobald sich der Körper an die neue Trainingsform gewöhnt hat, können auch nach und nach die Gewichte und/oder Wiederholungszahlen gesteigert werden, um die Muskulatur immer wieder neu zu fordern.

 

Wird diese neue Trainingsform stets mit ausreichend Erholung angesetzt, kann sich der Athlet im Wasser schon relativ bald über einen spürbaren Kraftzuwachs freuen. Schnellere Zeiten sind dann nur noch eine Frage der Zeit.  

 

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Neue Trainingsreize Teil 2: Leerlauftraining beim Radfahren

Veröffentlicht am 21.07.2016

Viele Radfahrer und Triathleten spulen jedes Jahr tausende von Kilometern ab. An Techniktraining denken jedoch die wenigsten Radsportler. Dabei können durch regelmäßige und gezielte Technikeinheiten durchaus 20-40 Watt herausgeholt werden. So ein derart hoher Leistungszuwachs ist sonst bei langjährigen Ausdauersportlern größtenteils erst nach mehreren Jahren mit systematischem Training möglich. Durch einbeiniges Fahren, Frequenzsprints, Trittfrequenzpyramiden, Rückwärtsfahren, etc. werden verschiedene Reize für Gehirn und Muskulatur gesetzt, mit dem Ziel, ein energieeffizienteres Radfahren zu ermöglichen. 

 

Eine spezielle Trainingsform ist dabei das sogenannte "Leerlauftraining". Bei dieser technikorientierten Radeinheit werden die verfügbaren Widerstände stark herabgesetzt, um möglichst hohe Trittfrequenzen zu ermöglichen. Bei einem elektrisch betriebenen Ergometer wird der Strom ausgeschalten, damit gefühlt kein Widerstand mehr vorhanden ist (außer die integrierte Schwungscheibe). Durch den sehr geringen Widerstand sind Trittfrequenzen von 150-200 Umdrehungen pro Minute bereits nach wenigen Trainingseinheiten realistisch. Natürlich sollte eine langsame Steigerung der Frequenzen erfolgen, damit keine muskulären Überbeanspruchungen aus dem Leerlauftraining resultieren.

 

Durch diese Trainingsform wird die Ökonomie der Tritttechnik geschult, weil die Kurbelumdrehungen in einer völlig neuen Geschwindigkeit absolviert werden können. Nach ein paar Einheiten arbeitet die Muskulatur effizienter, wodurch allgemein viel höhere Frequenzen in Training und Wettkampf realisiert werden können, was die Muskulatur schont. Das ist v.a. für Triathleten wichtig, da diese nach dem Radfahren noch laufen müssen. Würden die Dreikämpfer einen zu dicken Gang auflegen, wäre der Körper grundsätzlich durch die höhere muskuläre Beanspruchung beim Laufen nicht mehr leistungsfähig genug, um das Optimum herauszuholen. Auch Radspezialisten profitieren von einer hohen Trittfrequenz, da - bei entsprechender Gewöhnung - die muskuläre Ermüdung erst später einsetzt. Viele Profis wie Fabian Cancellara beweisen das. Trittfrequenzen von 100-110 Umdrehungen pro Minute sind bei Zeitfahren keine Seltenheit mehr. 

 

Selbstverständlich kann auch ein Techniktraining im Straßenverkehr erfolgen. Allerdings ist der Radfahrer hier von den äußeren Gegebenheiten abhängig. Andere Verkehrsteilnehmer, Kurven, Anstiege, Abfahrten, Ampeln, usw. verhindern oftmals ein gezieltes und technikorientiertes Training. Durch das Leerlauftraining können in der Praxis schnellere Trainingsfortschritte erzielt werden als bei dreistelligen Wattbereichen, da die höheren Trittfrequenzen Muskulatur und Gehirn mehr fordern.  

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Neue Trainingsreize Teil 1: Anschieben beim Laufen

Veröffentlicht am 27.04.2016

Das Anschieben beim Laufen ist bei Mannschaftsveranstaltungen im Triathlon mittlerweile gang und gäbe. Selten sind die Teams so ausgeglichen, dass alle vier bis fünf Athleten das gleiche Niveau und eine ähnliche Tagesform in der dritten Disziplin aufweisen. Um möglichst schnell vorwärts zu kommen, können die Sportler, die noch Luft haben, die Triathleten schieben, die bereits außer Atem sind. So erreicht man in der Gruppe ein insgesamt höheres Tempo, da der Schub von hinten zusätzlichen Vortrieb generiert. Jeder, der selbst schon mal angeschoben wurde, weiß wie viel das Anschieben bringt. Allerdings ist diese Form des Vorwärtskommens sehr kraftintensiv. Athleten, die beispielsweise ein Tempo von 4:00min/km relativ locker laufen, können durch das Schieben schnell an ihre Grenzen kommen. Je nach eingesetzter Schubkraft kann die gefühlte Pace nun 3:30-3:50min/km betragen, obwohl die tatsächliche Geschwindigkeit weiterhin die gleiche ist.

 

 

Völlig neue Reize resultieren aus dieser Trainingsform für alle beteiligten Sportler. Der angeschobene Athlet muss durch das schnellere Tempo eine entsprechend höhere Schrittfrequenz und/oder Schrittlänge generieren, um die Schubkraft in Geschwindigkeit umzuwandeln. Man könnte auf den ersten Blick denken, dass dies automatisch passiert. Jedoch muss sich das Gehirn erstmal daran gewöhnen, damit ensprechende Signale an die Muskulatur gesendet werden. Neuromuskuläre Reize sind also die logische Konsequenz. Positive Folgen für den Laufstil können sich ebenfalls ergeben, da der Körper durch den zusätzlichen Vortrieb lernt, schnell zu laufen. Neue Geschwindigkeiten können realisiert werden, welche im alleinigen Training bisher noch gar nicht möglich waren (ähnlich wie beim Motortraining im Radsport).  Auch der Anschieber profitiert durch den höheren Krafteinsatz und Widerstand von neuen Trainingseffekten. Je nach Schiebetechnik werden verschiedene Muskeln trainiert (z.B. Bizeps, Trizeps, usw.). Deshalb kann eine solche Einheit auf jeden Fall regelmäßig ins tägliche Training integriert werden.      

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Plyometrische Sprünge - Mit Sprungtraining zum Erfolg

Veröffentlicht am 19.11.2015

Beim Ausdauertraining werden hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern (sog. Slow-Twitch, Abkürzung: ST) angesprochen. Um jedoch auch die schnell kontrahierenden Muskelfasern (sog. Fast-Twitch, Abkürzung: FT) zu trainieren, sind spezielle Einheiten notwendig. Eine Möglichkeit ist das Sprinttraining, bei dem durch die hochexplosiven Bewegungen die FT-Fasern aktiviert werden. Einen ähnlichen Effekt schaffen die sogenannten plyometrischen Sprünge. Dies sind spezielle Sprungübungen, die v.a. bei Läufern und Radfahrern einen sinnvollen zusätzlichen Trainingsreiz verschaffen können, weil in der Muskulatur durch das oftmals stupide Grundlagentraining nur die ST-Fasern ausreichend trainiert sind.

 

Durch diese Sprünge werden gezielt die FT-Fasern angesprochen. Je mehr Muskelfasern von beiden Varianten in der Muskulatur aktiviert sind, umso belastbarer ist grundsätzlich der Athlet. Die Aktivierung der schnellen Muskelfasern sorgt für einen Kraftzuwachs in der Muskulatur, wodurch ein dynamischer Schritt beim Laufen und ein kraftvollerer Pedaldruck möglich sind. Folglich ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis der Körper die höhere Leistungsfähigkeit in schnellere Laufzeiten oder Radsplits umwandeln kann.  

 

Die plyometrischen Sprünge sollten allerdings wohldosiert eingesetzt werden, um nicht in ein Übertraining zu geraten, da diese sehr belastend für den Körper sind. Muskelkater ist nach der ersten Sprungeinheit keine Seltenheit. Außerdem kann ein relativ großer Muskelzuwachs durch zu häufiges Sprungtraining resultieren, was sich durch den hohen Sauerstoffbedarf negativ auf längere Ausdauerbelastungen auswirkt.

 

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