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Carboloading mit der Saltin-Diät

Veröffentlicht am 28.10.2015

Bei längeren Ausdauerbelastungen benötigt der Körper ausreichend Treibstoff, um die gewünschte Leistung bringen zu können. Die Energiegewinnung erfolgt vorwiegend durch Fette und Kohlenhydrate. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, sollten diese im Vorfeld am besten randvoll gefüllt sein, sonst kommt schon sehr früh der Mann mit dem Hammer. Bei intensiven Belastungen können die Kohlenhydratspeicher bereits nach 90-120 Minuten aufgebraucht sein. In der Praxis hat sich die Saltin-Diät bewährt. Der neue deutsche Marathon-Rekordhalter (Arne Gabius) und viele weitere Topathleten schwören auf diese Form des Carboloadings. Es gibt unterschiedliche Varianten der Saltin-Diät. Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus aufzufüllen, um somit am Wettkampftag leistungsfähiger zu sein.

 

Die besten Erfahrungen habe ich mit nachfolgendem Ablauf gemacht. Bereits neun Tage vor dem geplanten Wettkampf beginnt das erste Carboloading durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis. Zwei Tage später, also genau eine Woche vor dem Tag X, werden die Speicher durch eine letzte lange und intensive Belastung geleert. Wichtig hierbei ist, dass der Athlet sich in einem Trainingsbereich aufhalten muss, bei dem der Kohlenhydratstoffwechsel aktiv ist, da bei einer zu geringen Intensität der Fettstoffwechsel (v.a. bei gut trainierten Sportlern) dominiert. Eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie, bei der die Atemgase gemessen werden, kann hier im Vorfeld Unsicherheiten klären.

 

Nach dieser letzten harten Belastung folgen vier kohlenhydratarme Tage. Eine eiweißreiche Ernährung ist hier hilfreich. Beispielsweise Fisch und mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen können verzehrt werden. Durch den Kohlenhydratmangel fühlt sich der Sportler in dieser Zeit meistens schlapp und müde. Das ist ganz normal und darf nicht überbewertet werden, denn in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf werden die Speicher durch ein zweites Carboloading wieder aufgefüllt. Eine kurze und intensive Belastung leitet diese Phase ein. Die Belastungsdauer sollte hier jedoch deutlich geringer sein, als vier Tage zuvor, um ausreichend bis zum Wettkampftag regenerieren zu können.

 

In der finalen Carboloadingphase saugt der Körper die Kohlenhydrate wie ein Schwamm auf, da er zuvor mit dem Kohlenhydratmangel auskommen musste. Die Speicher werden dadurch über das Ausgangsniveau hinaus gefüllt. Der Sportler kann sich aus diesem Grund am Wettkampftag länger und härter belasten, als ohne Saltin-Diät. Hierbei sollte noch beachtet werden, dass jedes Gramm Kohlenhydrate vier Gramm Wasser bindet, das der Körper in der Muskulatur speichert. Eine Gewichtszunahme von zwei bis drei kg ist deshalb nicht ungewöhnlich. Allerdings ist das Wasser zusammen mit den Kohlenhydraten der Treibstoff bei längeren Ausdauerbelastungen und somit die Basis für eine sehr gute Leistung.

 

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