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Mehr Power mit Gerstengrassaft

Veröffentlicht am 30.08.2017

 


Viele Menschen nehmen die verschiedensten Nahrungsergänzungsmittel zu sich, um so den Körper mit Mineralien versorgen zu können. 10-20 Tabletten pro Tag sind längst keine Seltenheit mehr. Dass diese die Leber belasten und sogar schädigen können, wird oftmals unterschätzt. Müdigkeit, Schwindel, Durchfall, Juckreiz, Verstopfungen sind nur ein paar Beispiele für weitere Nebenwirkungen, die  durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auftreten können. Doch es gibt auch natürliche Varianten, die den Körper auf pflanzlichem Wege unterstützen. Gerstengrassaft ist hierbei eine sehr gute Option. 

 

Gerstengras wirkt ähnlich wie die meisten Obst- und Gemüsesorten basisch auf den menschlichen Körper, was uns vitaler und leistungsfähiger machen sowie unser Wohlbefinden steigern kann. Zahlreiche Studien belegen die positive Vital- und Nährstoffdichte des organischen Lebensmittels. Dr. Hagiwara, ein japanischer Arzt und Wissenschaftler, hatte mehr als 200 verschiedene grüne Pflanzen untersucht und ist zu dem Ergebnis gekommen, dass Gerstengras die meisten Mineralien, Spurenelemente und Vitamine enthält. Besonders Sportler, die durch die Schweißabsonderung Mineralien verlieren, können so optimal wieder ihren Mineralienhaushalt auffüllen. Selbstverständlich profitieren auch Nichtsportler von der basischen Wirkung. Schließlich ernährt sich ein gewisser Teil der Menschen heutzutage zu einseitig, wodurch der Körper übersäuern kann. Krankheiten, Konzentrationsschwächen und chronische Müdigkeitszustände könnten so die Folge der Übersäuerung sein. Gerstengras wirkt den negativen Auswirkungen von zu einseitiger Ernährung positiv entgegen. Zudem weisen weitere Studien und Berichte von Patienten daraufhin, dass Gerstengras sogar bei Krebs und chronischen Darmbeschwerden die Heilungschancen verbessern kann. 

 

Im Idealfall wird das Gerstengras selber angebaut, um so die besten Effekte zu erzielen. Hieraus wird dann ein Smoothie erstellt. Natürlich kann der Saft auch noch weitere Pflanzen enthalten. Wenn es keine Möglichkeit gibt, das Gerstengras anzubauen, kann es in Saftpulverform gekauft werden. Dabei sollte beachtet werden, dass das entsprechende Pulver eine hohe Qualität aufweist. Ein Anbau gemäß biologischer Richtlinien kann ein Hinweis dafür sein. Die Leber wird sich freuen! 

 

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Kürbiskerne als Regenerationsturbo

Veröffentlicht am 22.08.2017

 

KürbiskerneKürbiskerne

 

Was kann ich machen, um mich schnellstmöglich vom Training zu erholen? Diese Frage stellen sich viele Sportler. Eine höhere Belastungsverträglichkeit ist die Folge von einer kürzeren Regenerationszeit. Somit sind Leistungssteigerungen sehr realistisch. Doch warum sollen Kürbiskerne die Erholung beschleunigen? 

 

Kein anderes Lebensmittel enthält mehr L-Arginin (rund 5,1 %). Diese semi-essentielle Aminosäure führt zu einer Gefäßerweiterung. Abbauprodukte wie das angefallene Laktat in der Muskulatur können besser abtransportiert werden. Außerdem können Nährstoffe im Körper effizienter verteilt werden. Der Sportler regeneriert dadurch nicht nur schneller, sondern profitiert auch von einem leistungsfähigeren Immunsystem. 

 

Mit fast 300 mg pro 100 g besitzen Kürbiskerne einen verhältnismäßig hohen Anteil an Magnesium.  Bei der Bildung von Eiweißen spielt Magnesium eine entscheidende Rolle. Somit können zerstörte Teile der Muskulatur nach Trainingseinheiten und Wettkämpfen besser wieder aufgebaut werden.  Des Weiteren können die Kraftwerke der Muskelzellen (Mitochondrien) effizienter arbeiten, wenn genügend Magnesium im Körper vorhanden ist. Zudem wird durch Magnesium der Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel aktiviert, was gerade für Ausdauersportler enorm wichtig ist, da deren Energiegewinnung größtenteils über diese beiden Stoffwechselsysteme abläuft.   

 

Ein weiterer positiver Effekt neben der beschleunigten Regeneration ist der gute Einfluss der Kürbiskerne auf das Herz-/Kreislaufsystem. Der hohe Anteil an ungesättigten Fetten (ca. 35,6 %) ist hierfür die Grundlage. Die gesunden Fette wirken sich gleichzeitig positiv auf die Cholesterinkonzentration im Körper aus.  

 

Die optimale Dosierung der Kürbiskerne hängt vom Trainingsumfang und der -intensität ab. Leistungssportler, die mehrmals täglich trainieren, können durchaus 100 g über den Tag verteilt aufnehmen. Bei Hobbysportlern, die drei bis sechs Einheiten pro Woche auf dem Plan haben, reichen 20-50 g täglich. Eine höhere Menge macht für die Athleten nur Sinn, wenn die Gesamtkalorienbilanz durch die Kürbiskerne nicht negativ beeinflusst wird. Kürbiskerne enthalten bei 50 g immerhin schon rund 300 Kalorien. Bei gleichem Essverhalten würde der Sportler durch die Kürbiskerne bereits im ersten Monat rund ein Kilogramm zunehmen. Also muss der Athlet versuchen, die Zahl der Gesamtkalorien konstant zu halten, um nicht zuzunehmen. In vielen Fällen reicht es hierbei schon aus, den Anteil der Süßwaren in der Ernährung zu reduzieren.  

 

Nährwert-Quelle: http://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/H310000/Kuerbiskern.php

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Wann macht Low Carb für Sportler Sinn?

Veröffentlicht am 06.11.2015

Low Carb ist momentan in aller Munde. Sehr viele Sportler und Athleten sprechen darüber und für etliche davon bestimmt der Kohlenhydratmangel den Alltag. Doch wann macht die Reduktion der Kohlenhydrate in der Ernährung überhaupt Sinn? Um diese Frage zu beantworten, schauen wir uns zunächst an, wozu Kohlenhydrate überhaupt gebraucht werden. Kohlenhydrate werden vor allem bei intensiven Ausdauerbelastungen benötigt. Der Trainingszustand des Athleten entscheidet hierbei, wann der Kohlenhydratstoffwechsel gegenüber dem Fettstoffwechsel dominiert. Je trainierter ein Sportler ist, umso länger dauert es - bei zunehmender Geschwindigkeit - bis der Körper des Athleten mehr Kohlenhydrate als Fette verbrennt. Um bei gleicher Geschwindigkeit den Fettanteil zu erhöhen, sollte der Körper als Treibstoff wenig Kohlenhydrate zur Verfügung haben, damit dieser lernt sparsam mit den Kohlenhydraten umzugehen.

 

Mit Low Carb lässt sich also der Fettstoffwechsel verbessern. Mit langen Ausdauereinheiten, bei denen eine bewusste Kohlenhydratreduktion während der Belastung erfolgt, wird dieser Effekt verstärkt. Der Fettstoffwechsel ist bei längeren Ausdauerbelastungen (z.B. Marathon oder Ironman) ein leistungslimitierender Faktor und darf auf keinen Fall unterschätzt werden! Gerade hier macht eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr bei Grundlageneinheiten auf jeden Fall Sinn. Allerdings sollten die hochintensiven Belastungen im Training mit einer ausreichenden Zufuhr an Kohlenhydraten erfolgen, um die Qualität der Trainingseinheiten zu erhöhen. Gerade wenn der Athlet für relativ kurze Ausdauerbelastungen (z.B. Sprinttriathlon oder 5000m Lauf) trainiert, stehen solche harten Einheiten grundsätzlich häufig auf dem Trainingsplan. Hier ist es natürlich von Vorteil diese Trainings mit gefüllten Kohlenhydratspeichern zu absolvieren, um ein paar Prozent mehr aus dem Körper herauszuholen. Um die Regeneration danach zu beschleunigen, sollten wiederum Kohlenhydrate zugeführt werden, damit bei der nächsten Einheit genügend Treibstoff in den Speichern vorhanden ist.

 

Fazit: Eine Kohlenhydratreduktion hängt von den Trainingszielen ab. Eine Kombination aus kohlenhydratarmer und kohlenhydratreicher Ernährung ist in den verschiedenen Phasen des Trainings sinnvoll. Das genaue Verhältnis sollte ein erfahrener Trainer oder ein Ernährungsexperte, der sportwissenschaftliches Wissen besitzt, festlegen.

 

 

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Carboloading mit der Saltin-Diät

Veröffentlicht am 28.10.2015

Bei längeren Ausdauerbelastungen benötigt der Körper ausreichend Treibstoff, um die gewünschte Leistung bringen zu können. Die Energiegewinnung erfolgt vorwiegend durch Fette und Kohlenhydrate. Da die Kohlenhydratspeicher begrenzt sind, sollten diese im Vorfeld am besten randvoll gefüllt sein, sonst kommt schon sehr früh der Mann mit dem Hammer. Bei intensiven Belastungen können die Kohlenhydratspeicher bereits nach 90-120 Minuten aufgebraucht sein. In der Praxis hat sich die Saltin-Diät bewährt. Der neue deutsche Marathon-Rekordhalter (Arne Gabius) und viele weitere Topathleten schwören auf diese Form des Carboloadings. Es gibt unterschiedliche Varianten der Saltin-Diät. Ziel ist es, die Kohlenhydratspeicher über das Ausgangsniveau hinaus aufzufüllen, um somit am Wettkampftag leistungsfähiger zu sein.

 

Die besten Erfahrungen habe ich mit nachfolgendem Ablauf gemacht. Bereits neun Tage vor dem geplanten Wettkampf beginnt das erste Carboloading durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten wie Nudeln, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Reis. Zwei Tage später, also genau eine Woche vor dem Tag X, werden die Speicher durch eine letzte lange und intensive Belastung geleert. Wichtig hierbei ist, dass der Athlet sich in einem Trainingsbereich aufhalten muss, bei dem der Kohlenhydratstoffwechsel aktiv ist, da bei einer zu geringen Intensität der Fettstoffwechsel (v.a. bei gut trainierten Sportlern) dominiert. Eine Leistungsdiagnostik mit Spiroergometrie, bei der die Atemgase gemessen werden, kann hier im Vorfeld Unsicherheiten klären.

 

Nach dieser letzten harten Belastung folgen vier kohlenhydratarme Tage. Eine eiweißreiche Ernährung ist hier hilfreich. Beispielsweise Fisch und mageres Fleisch wie Pute und Hähnchen können verzehrt werden. Durch den Kohlenhydratmangel fühlt sich der Sportler in dieser Zeit meistens schlapp und müde. Das ist ganz normal und darf nicht überbewertet werden, denn in den letzten drei Tagen vor dem Wettkampf werden die Speicher durch ein zweites Carboloading wieder aufgefüllt. Eine kurze und intensive Belastung leitet diese Phase ein. Die Belastungsdauer sollte hier jedoch deutlich geringer sein, als vier Tage zuvor, um ausreichend bis zum Wettkampftag regenerieren zu können.

 

In der finalen Carboloadingphase saugt der Körper die Kohlenhydrate wie ein Schwamm auf, da er zuvor mit dem Kohlenhydratmangel auskommen musste. Die Speicher werden dadurch über das Ausgangsniveau hinaus gefüllt. Der Sportler kann sich aus diesem Grund am Wettkampftag länger und härter belasten, als ohne Saltin-Diät. Hierbei sollte noch beachtet werden, dass jedes Gramm Kohlenhydrate vier Gramm Wasser bindet, das der Körper in der Muskulatur speichert. Eine Gewichtszunahme von zwei bis drei kg ist deshalb nicht ungewöhnlich. Allerdings ist das Wasser zusammen mit den Kohlenhydraten der Treibstoff bei längeren Ausdauerbelastungen und somit die Basis für eine sehr gute Leistung.

 

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Ist der BMI für Sportler geeignet?

Veröffentlicht am 21.10.2015

Der BMI (body mass index) ist ein relativ einfach zu berechnender Indikator zur Einordnung des eigenen Körpergewichtes in Relation zur jeweiligen Größe. Um auf diese Zahl zu kommen, muss nur das Körpergewicht durch die quadrierte Körpergröße geteilt werden. Anhand festgelegter Tabellen kann geprüft werden, ob ein Mensch als unter-, über- oder normalgewichtig gilt. Doch ist der BMI überhaupt eine passende Maßzahl für Athleten? Wird die Muskulatur durch diesen Index ausreichend berücksichtigt? Betrachten wir zwei ausgewählte Sportlertypen. Die erste Person ist ein 1,80m großer Ausdauersportler mit relativ geringem Muskelanteil, der 70kg auf die Waage bringt und einen Körperfettanteil von 8 % besitzt. Er kommt somit auf einen BMI von rund 21,6. Dies ist laut DGE Ernährungsbericht aus dem Jahr 1992 als Normalgewicht anzusehen. Der zweite Athlet ist Kraftsportler mit relativ großem Muskelanteil und wiegt bei gleicher Größe 90kg. Sein Körperfettanteil liegt ebenfalls bei 8 %. Folglich beträgt der resultierende BMI des kraftorientierten Athleten demnach rund 27,8.

 

Obwohl beide Sportler den gleichen Körperfettanteil haben, gilt der Kraftsportler nach dem body mass index als übergewichtig. Also führt der Unterschied in der Muskelmasse der beiden Athleten zu einem deutlich höheren BMI. Somit ist der Körperfettanteil für Sportler als Indikator zur Einordnung des Körpergewichtes deutlich besser geeignet als der BMI, da durch den body mass index die Muskulatur des Sportlers nicht ausreichend berücksichtig wird. Ein durchtrainierter Athlet könnte durch den BMI fälschlicherweise als übergewichtig eingestuft werden.

 

Bei der Berechnung des Körperfettanteils gibt es verschiedene Methoden. Um die Werte vergleichen zu können, sollte möglichst immer das gleiche Verfahren verwendet werden. Voraussetzung hierfür ist, dass die Testbedingungen stets ähnlich sind und die Methode eine relativ hohe Genauigkeit hat. Ich persönlich kann die Caliper-Methode empfehlen. Hierbei wird zwar nicht das Körperfett der Organe berücksichtigt, dennoch lässt sich ein Trend über Monate und Jahre hinweg ableiten.

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